Vannak időszakok, amikor még este sem tudunk leállni a gondolkodással. A testünk már pihenne, de az agyunk tovább pörög. Újrajátsszuk a nap eseményeit, elemezgetjük, mit mondtunk, mit kellett volna másképp. Vagy előre aggódunk valami miatt, ami talán be sem következik. Az állandó agyalás kimerítő, mégis nehéz kilépni belőle.
Sokan érzik úgy, mintha a saját gondolataik fogságába estek volna.Ráadásul a túlgondolás nemcsak a pihenést nehezíti meg, de hosszabb távon fokozhatja a szorongást, megnehezítheti a döntéshozatalt, és alááshatja az önbizalmat is.
A cikkben most azt nézzük meg, hogy mit tehetünk ellene.
A túlgondolás pszichológiai háttere
A túlgondolás – vagy szakmai nevén rumináció – egy ismétlődő gondolkodási folyamat, amikor ugyanazokat a gondolatokat újra meg újra végigjárjuk, anélkül, hogy előrébb jutnánk.
Viszont ez nem valódi problémamegoldás, inkább csak egyfajta belső őrlődés. Ilyenkor ugyanis a psziché megpróbál kontrollt szerezni a bizonytalan helyzetek felett. Viszont valójában épp az ellenkezőjét éri el, hiszen nő a feszültség, ezzel párhuzamosan pedig csökken a tisztánlátás.
Ez a fajta mentális pörgés gyakran egyfajta biztonságkeresésből fakad.
Ha valami kibillen, lehet az egy rosszul sikerült beszélgetés, egy döntés előtti bizonytalanság vagy épp egy visszatérő önkritikus gondolat, az elme beindul, és elkezd megoldásokat keresni.
Átnéz minden részletet, elemez, hibákat keres, és persze készül a legrosszabbra is. Ez az agyi működés egykor a túlélésünket szolgálta: segített észrevenni a veszélyt, és időben reagálni.
Csakhogy ma már nem kell életveszélytől tartani egy email miatt; az agy viszont nem mindig tud különbséget tenni.
Hogyan válik a túlgondolás szorongássá?
Amikor valaki szorong, az idegrendszer folyamatos készenléti állapotban van.
A figyelem a veszélyekre irányul, és egyre kevésbé tudunk különbséget tenni aközött, ami valóban fenyegető, és ami csak a fejünkben az. A túlgondolás ezt a folyamatot erősíti fel: elbizonytalanít, torzítja a valóságérzékelést, és olyan belső történeteket gyárt, amelyek sokszor távol állnak a tényektől.
A pszichológiában ezt hívjuk kognitív torzításnak: amikor az agy automatikusan a negatív értelmezéseket részesíti előnyben.
Például, ha valaki nem válaszol egy üzenetünkre, könnyen bekapcsol a gondolat, hogy biztosan haragszik vagy csalódott bennünk. Ezeket a következtetéseket újabb és újabb gondolatok követik, és mire észbe kapunk, már egy teljes történetet építettünk fel fejben, aminek lehet, hogy semmi köze nincs a valósághoz.
A túlgondolás és a szorongás tehát egymást táplálják. Minél többet agyalunk, annál jobban szorongunk, és minél jobban szorongunk, annál nehezebb elengedni a gondolatokat.
Miért olyan nehéz leállni vele?
Részben azért, mert a túlgondolás önmagát igazolja.
Az agy szereti azt hinni, hogy ha elég sokat elemzünk valamit, akkkor előbb-utóbb megoldást találunk. Csakhogy ez a fajta belső monológ legtöbbször nem megoldásokat, hanem még több kérdést szül. Ahelyett, hogy közelebb kerülnénk a megnyugváshoz, egyre mélyebbre merülünk a bizonytalanságban.
Gyakran áll mögötte a kontroll iránti vágy is.
Azt hisszük, ha mindent előre átgondolunk, elkerülhetjük a csalódást, a hibát, a fájdalmat. Ez azonban illúzió. A valódi kontroll ugyanis nem abban rejlik, hogy mindenre kész válaszunk van, hanem abban, hogy képesek vagyunk rugalmasan reagálni arra, amit az élet hoz.
Hogyan kezeljük a túlgondolást? – 5 pszichológiai tipp
Szerencsére van lehetőség arra, hogy tudatos gyakorlással csökkentsük vagy akár megszüntessük a túlgondolás okozta feszültséget. Nézzük meg, pszichológiai szempontból milyen technikák segíthetnek ebben.
1. Tudatosítsuk, amikor túlgondolunk valamit
Az első és legfontosabb lépés a felismerés. Amíg nem vesszük észre, hogy egy gondolatspirálba ragadtunk, addig nincs lehetőség a változásra. Ha viszont meg tudjuk állapítani, hogy éppen túlgondolunk valamit, már tettünk egy lépést kifelé.
2. Kérdezzük meg magunktól: „Ez a gondolkodásmód segít nekem?”
Nem kell harcolni a gondolatainkkal, de nem is kell vakon követni őket. Segíthet, ha megtanuljuk kívülről szemlélni, ami bennünk zajlik. A pszichológiában ezt metakogníciónak hívjuk – vagyis annak a képességét, hogy gondolkodni tudunk a saját gondolkodásunkról. Egy egyszerű kérdés is sokat számíthat: amit most gondolok, az segít nekem?
Ha a válasz az, hogy nem, akkor ideje más útra terelni a figyelmet. Ez lehet egy fizikai tevékenység, például séta, kertészkedés, takarítás, de akár valami kreatív, ami leköti a figyelmet – rajzolás, írás, barkácsolás. A lényeg, hogy ne passzívan próbáljunk „nem gondolkodni”, hanem aktívan vigyük más irányba az energiát.
3. Koncentráljunk a jelenre (Mindfulness)
A mindfulness, vagy tudatos jelenlét gyakorlata nagyon hatékony módszer az állandó agyalás ellen. Lényege, hogy figyelmünket visszairányítjuk a jelen pillanatra, például a légzésünkre, testünk érzeteire vagy közvetlen környezetünkre.
Lehet ez például lassú, mély levegővétellel, különösen, ha a hasba lélegzünk. Ez ugyanis aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalmi állapotért felel. Ez nemcsak testi szinten hat, hanem érzelmileg is megnyugtató. Pszichológiai kutatások igazolják, hogy már néhány perc irányított légzés is csökkenti a szorongás szintjét.
4. Mozogjunk rendszeresen
A rendszeres mozgás is csökkenti az idegrendszeri feszültséget. A test és az idegrendszer szoros kapcsolatban áll: ha mozgunk, nemcsak az izmok dolgoznak, hanem a stresszhormonok szintje is csökken. Sőt jó hír, hogy már egy 20 perces séta is képes megtörni az agyalást.
5. Fogadjuk el, hogy nem minden rajtunk múlik
A túlgondolás mögött gyakran ott húzódik meg a kontroll iránti vágyunk. Az elfogadás pszichológiai értelemben nem azt jelenti, hogy feladjuk, hanem hogy elfogadjuk azt, amin nem tudunk változtatni. Ezzel rengeteg fölösleges szorongástól megszabadulhatunk, és energiánkat valóban fontos dolgokra fordíthatjuk.
Zárás
A túlgondolás egy belső zaj, ami akkor lesz hangosabb, ha nem figyelünk rá tudatosan.
Nem kell elhallgattatni, de meg lehet tanulni együtt élni vele úgy, hogy közben nem veszi át az irányítást.
Gyakran ismételt kérdések a túlgondolással kapcsolatban
Mi a különbség túlgondolás és sima problémamegoldás között?
A problémamegoldás célirányos: van eleje, vége, és általában megoldáshoz vezet. A túlgondolás viszont inkább olyan, mintha körbe-körbe járnál a saját gondolataidban. Ha egy gondolkodási kör végén nem érzed magad könnyebbnek, csak még jobban feszültnek, akkor valószínűleg túlagyalsz valamit.
Normális, ha este kezd el pörögni az agyam?
Teljesen az. Napközben lekötnek a feladatok, estére viszont minden elcsendesedik; a háttérbe szorított gondolatok pedig ilyenkor kezdenek felerősödni. Egy rövid séta, légzőgyakorlat vagy pár perc naplózás sokat segíthet abban, hogy ne csússz bele egy újabb agyalós körbe.
Létezik olyan, hogy „agyalós típus”?
Sokan ezt gondolják magukról, de valójában a túlgondolás nem személyiségjegy, hanem egy tanult működésmód. Az viszont igaz, hogy van, aki hajlamosabb az elemzésre. Ez viszont fejleszthető: ha megtanulsz ránézni a gondolataidra kívülről, idővel sokkal könnyebb lesz kiszállni a spirálból.
Mit csináljak, ha épp nagyon agyalok valamin és nem tudok leállni?
Először is: vedd észre, hogy most ez történik. Már az is sokat számít, ha tudatosítod. Ezután próbálj egy picit hátrébb lépni, és megfigyelni a gondolataidat úgy, mintha kívülről hallanád őket. Egy mély levegő, egy kis mozgás vagy az, ha más irányba tereled a figyelmed, ezek mind segítenek megtörni a gondolati kört.
Mikor érdemes pszichológushoz fordulni?
Ha azt érzed, hogy az agyalás már eluralkodik a napjaidon, romlik tőle az alvásod, a kedved, vagy nehezen hozol döntéseket, akkor érdemes segítséget kérni. Egy pszichológus abban segít, hogy jobban értsd, mi van a háttérben, és együtt megtaláljátok, mi segíthet lecsendesíteni a belső zajt.
