Van egy hang a fejünkben, amit senki más nem hall, mégis, ő szól a leghangosabban.
Véleménye mindig van; főleg akkor, amikor valami nem sikerül tökéletesen. Nem hagyja annyiban a hibákat, újra meg újra emlékeztet, mit csináltunk rosszul. „Miért nem voltál képes jobban csinálni?”, „Másnak ez simán ment volna, neked miért nem?”, „Megint elrontottad.”
Ez a belső kritikus hang rengeteg ember életét árnyékolja be. Sokan fel sem ismerik, hogy létezik, annyira természetesnek veszik, hogy így beszélnek magukkal. Pedig ami belül zajlik, mélyen hat a közérzetre, a teljesítményre, sőt, még a kapcsolatokra is.
De hogyan lépjünk ki ebből az ördögi körből?
A belső kritikus hang pszichológiája
A pszichológiai szakirodalomban a belső kritikus az a részünk, amely az önértékelés egyik legszigorúbb formáját képviseli.
Leggyakrabban azokat a mondatokat ismételgeti, amelyek mélyen beivódtak gyerekkorban, iskolai élményekből vagy akár a munkahelyi környezetből. Nem ritka, hogy ez a hang korábban egy olyan személyé volt, akire felnéztünk: egy szülőé, egy tanáré vagy egy edzőé. Később aztán ez a személy adja a “szinkronhangot”, amikor önostorozásra kerül a sor.
A belső kritikus gyakran akkor kapcsol be, amikor a leginkább sebezhetőnek érezzük magunkat. Ha fontos számunkra a teljesítmény, a tökéletesség, a kontroll, akkor különösen erősen megjelenhet. Ilyenkor a célja látszólag az, hogy jobbá tegyen minket, de valójában a psziché így próbálja elkerülni a hibázást, az elutasítást, a kudarcot.
Ugyanakkor fontos különbséget tenni az egészséges önreflexió és a túlzó önkritika között.
Míg az előbbi segít tanulni a hibákból, fejlődni, önmagunkkal reálisan szembenézni, addig az utóbbi, az önostorozás viszont túlmegy ezen a határon: nem csak a viselkedésünket, hanem az egész személyiségünket kérdőjelezi meg.
Miért olyan nehéz elhallgattatni?
A belső kritikus sokáig észrevétlenül működik.
Annyira belesimul a gondolkodásunkba, hogy nem is tűnik külön hangnak, sőt sokan még segítőkésznek is érzik: „Ha nem lennék ilyen szigorú magammal, szétesnék.”
Pedig ez tévedés.
A kutatások azt mutatják, hogy az állandó önkritika nemhogy javítaná a teljesítményt, hanem hosszú távon rontja azt. Aki folyamatosan belső nyomás alatt él, gyakrabban tapasztal szorongást, kimerülést, sőt, depresszív tüneteket is.
A pszichológiai háttérben gyakran egy tanult viselkedésmintáról van szó.
Gyerekként megtanultuk, hogy ha elégedetlenek vagyunk magunkkal, akkor jobban teljesítünk, ezért az agy ezt a stratégiát próbálja újra és újra bevetni. Csakhogy felnőttként ez már nem működik ugyanúgy. A teljesítménycentrikus világ is ráerősít erre: gyakran azt látjuk, hogy az önsanyargatás hozza csak el a kívánt eredményt.
Sokan azért sem próbálnak változtatni rajta, mert félnek, hogy ha engedékenyebbek lesznek magukkal, akkor ellustulnak. Azonban a valódi önmagunk támogatása nem azt jelenti, hogy mindenre bólintunk, hanem azt, hogy az emberi hibáinkkal együtt is képesek vagyunk fejlődni.
Mit tehetünk, ha túl erős a belső kritikus?
A legfontosabb az, hogy kezdjük el megfigyelni. Nem kell rögtön megváltoztatni, elég, ha észrevesszük, mikor és hogyan szólal meg.
- Milyen helyzetekben válik aktívvá?
- Milyen szavakat használ?
Ha például egy elrontott prezentáció után azt hallod magadban, hogy „ez így nevetséges volt, te alkalmatlan vagy erre”, érdemes egy pillanatra megállni, és feltenni a kérdést: mondanék-e ilyet egy barátomnak, ha ő lenne ebben a helyzetben?
Amennyiben így, külső szemszögből nézzük saját magunkat, az segíthet megtörni az automatikus önostorozást.
A pszichológiában ezt hívják kognitív átkeretezésnek; amikor ugyanarra a helyzetre próbálunk más szemszögből ránézni. Nem arról van szó, hogy áltatjuk magunkat, vagy szépítjük a valóságot.
Inkább arról, hogy nem azonnal a legsúlyosabb, legönmarcangolóbb értelmezést választjuk, és megpróbálunk tisztábban, emberségesebben nézni magunkra.
Fontos, hogy megtanuljunk különbséget tenni aközött, amikor valóban hibáztunk, és aközött, amikor a belső kritikus csak feltételez valamit. Egy konkrét hiba lehetőséget ad a tanulásra.
De az olyan belső mondatok, mint hogy „már megint csalódást okoztál”, gyakran nem tényeken, hanem belső félelmeken alapulnak.
Az önmagunkkal való viszony átalakításához segíthet az is, ha tudatosan elkezdünk másik belső hangot fejleszteni, egy támogatóbb, elfogadóbb nézőpontot. Ehhez nem kell pozitív megerősítéseket ismételgetni a tükör előtt. Néha elég egy nyugodt mondat: „Most hibáztam, de ettől még nem vagyok rossz ember.” Vagy: „Érthető, hogy így reagáltam, fáradt voltam és feszült.” Ezek a mondatok nem gyengeséget, hanem önismeretet és érzelmi érettséget jeleznek.
Le lehet-e halkítani ezt a hangot?
Mivel a belső kritikus hang évek, évtizedek alatt épült fel, azonban eddig segített túlélni, nem fog egyik pillanatról a másikra elhallgatni. Viszont képes szelídülni; főleg akkor, ha nem harcolunk vele, hanem kíváncsian kezdünk vele párbeszédet.
A belső munka mellett a támogató kapcsolatok is sokat segíthetnek. Ha van valaki, aki elfogad, aki tükröt tart, akinek a jelenlétében nem kell szerepet játszani, az már önmagában gyógyító hatású. A belső kritikus ugyanis gyakran a magányban és elszigeteltségben válik a leghangosabbá.
Összegzés
A belső kritikus hang tehát nem ellenség, hanem egy régi védekező mechanizmus, ami ideje, hogy végre átalakuljon. Ha megtanuljuk felismerni, árnyalni, és idővel halkítani, akkor közelebb kerülünk egy olyan belső térhez, ahol nem a félelem, hanem az önmagunkkal való szövetség adja a biztonságot.
Gyakori kérdések a belső kritikus hangról
Miért van az, hogy magammal sokkal keményebb vagyok, mint másokkal?
Sokan így működnek, így nem vagy egyedül ezzel a problémával. Gyerekként gyakran azt tanuljuk meg, hogy a szigorúság motivál, a kritika segít jobbá válni. Csak aztán ez a hang belsővé válik, és felnőttként is ott marad. Csakhogy másokkal már megtanultál együttérző lenni, magaddal viszont még nem biztos. Ezen lehet finoman változtatni.
Hogyan tudom egyáltalán felismerni, hogy belső kritikus hang szól belőlem?
Figyeld meg, hogyan beszélsz magaddal, amikor valami nem sikerül. Ha azonnal jönnek az olyan mondatok, hogy „ez ciki volt”, „ezt már megint elrontottad”, „ennyi sem megy neked?”, akkor jó eséllyel nem te vagy az, aki valóban szól; hanem a régi, belső kritikusod. Már az is sokat számít, ha ezt észreveszed.
Mi a különbség az önkritika és az önostorozás között?
Az önkritika segít fejlődni: reálisan ránézni, hogy mi ment félre, és mit lehet legközelebb másképp csinálni. Az önostorozás viszont nem a viselkedésedet bírálja, hanem téged magadat, a lényedet kérdőjelezi meg. Ott már nem arról van szó, hogy valamit nem csináltál jól, hanem arról, hogy nem vagy elég jó.
Mi segíthet, ha úgy érzem, túl erős ez a hang bennem?
Először is: ne akarj vele rögtön leszámolni. Figyeld meg, mikor szólal meg, milyen szavakat használ, és hogyan érzed magad tőle. Aztán próbáld meg kívülről szemlélni – nem kell minden szavát elhinni. Képzeld el, mit mondanál egy barátnak hasonló helyzetben, és próbáld ezt a hangot magad felé is alkalmazni. Nem erőből, hanem kíváncsiságból.
Tényleg lehet halkítani ezt a belső kritikus hangot?
Igen, de nem egyik napról a másikra. Ez a hang sokáig védett, működött valamire – csak közben túlnőtte magát. Ha nem harcolsz vele, hanem elkezded meghallani, felismerni, majd másféle válaszokat adni rá, idővel halkabb lesz. És helyet ad egy másik hangnak is: annak, amelyik tud támogatni, megérteni és bátorítani is, amikor arra van szükséged.
